Blog baru.....

Blog ini saya buat awalnya karena tugas kuliah, sebenarnya saya masih amatiran, tapi kayaknya asik juga kalau bisa berbagi informasi dengan pembaca....
Dalam blog ini, saya utamakan artikel tentang pendidikan jasmani dan kesehatan
Selamat membaca

Minggu, 21 November 2010

Perlukah mengkonsumsi Suplemen Vitamin ????


teachgreenchemnh.wikispaces.com
Apa itu vitamin??
            Vitamin adalah senyawa organic yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit untuk mengatur fungsi-fungsi tubuh yang spesifik, seperti pertumbuhan normal, memelihara kesehatan dan reproduksi.  Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari bahan makanan.
Vitamin digolongkan menjadi 2 kelompok, yaitu:
  1. Vitamin larut dalam air
Vitamin yang termasuk dalam golongan vitamin yang larut dalam air adalah vitamin B dan C.  Jenis vitamin ini tak dapat disimpan dalam tubuh.  Kelebihan vitamin ini akan dibuang lewat urine sehingga kekurangan (defisiensi) vitamin B dan C sangat mudah terjadi.
  1. Vitamin larut dalam lemak
Vitamin yang termasuk dalam golongan ini adalah vitamin A, D, E, K.  jenis vitamin ini dapat disimpan dalam tubuh dalam jumlah yang cukup besar, terutama dalam hati.

            Dalam tubuh, vitamin bekerja sebagai biokatalisator, yakni berperan untuk memperlancar reaksi-reaksi dalam tubuh.  Vitamin tidak menghasilkan energi, tetapi membantu menghasilkan energi.

Vitamin dalam bentuk suplemen.  Perlukah??
            Terkadang suplemen memang dibutuhkan dalam memenuhi gizi seseorang.  Hanya saja, hal ini membutuhkan beberapa pertimbangan mendasar yang perlu diperhatikan.  Berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan:
  1. Suplemen dapat diberikan jika seseorang menderita kekurangan zat-zat gizi tertentu, yang terjadi saat mengikuti program penurunan berat badan, menstruasi, variasi makanan yang kurang baik misalnya pada vegetarian.
  2. Penggunaan suplemen harus dalam pengawasan dokter atau ahli gizi olahraga.
  3. Dalam menggunakan suplemen vitamin, perlu diingat tingkat toksisitas vitamin dan mineral.  Karena kelebihan vitamin A, D, E dan K akan membentuk toksin yang akan mengganggu system dalam tubuh.
  4. Dalam keadaan penyediaan makanan sehari-hari, cukup kandungan zat gizi (vitamin dan mineral) sehingga suplemen tidak diperlukan.

Konsumsi vitamin C 500mg – 1000mg adalah MUBADZIR
            Saat ini banyak produk suplemen yang dijual ke pasaran.  Produsen suplemen menuliskan vit. C 500 mg atau bahkan 1000mg di produknya.  Padahal hal itu merupakan hal yang mubadzir, karena berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) per orang per hari, kebutuhan vit. C laki-laki dan wanita dewasa hanya 30mg.  Artinya, jika kita mengkonsumsi suplemen vit.C 1000mg per hari, tubuh hanya menyerap 30mg saja.  Sehingga 970mg yang lain akan dibuang melalui urine.  Hal ini tentu saja akan memperberat kerja ginjal.

Lakukan Hal Kecil Untuk Manyehatkan Bumi

mywisewife.com

  1. Hemat air
  2. Hemat energi.  Matikan lampu bila tidak digunakan.
  3. Istirahatkan mobil di garasi dua hari seminggu saja.  Itu sudah mengurangi emisi gas rumah kaca.
  4. Gowes sepeda atau jalan kaki ke sekolah atau kantor.  Atau naik kendaraan umum.
  5. Pelihara kendaraan dengan baik dan jangan ngebut.
  6. Kurangi polusi dengan mengikuti prinsip 3R (recycle, reuse, refuse).
  7. Gunakan peralatan ramah lingkungan.
  8. Pisahkan sampah organic dan anorganik.
  9. Tanam pohon di halaman rumah.
  10. Gunakan AC sesedikit mungkin.
  11. Hindari belanja yang tidak perlu.

Dengarkan "Alarm" dari Tubuh !

basic-counseling-skills.com
              Sakit menunjukkan bahwa tubuh sedang tidak dalam kondisi fit.  Ini menjadi pertanda bahwa kita harus istirahat dan mengasup makanan yang baik.  Pada saat ini diperlukan pemulihan dan tubuh tidak boleh dipaksa untuk berolahraga.
            Hampir serupa, bila latihan olahraga sudah berlebihan dan timbul overtraining, yang diperlukan oleh tubuh adalah istirahat berolahraga selama seminggu dan kembali segar ketika berlatih lagi, daripada cedera permanent karena terlalu memaksakan diri.
            Cara termudah untuk mengetahui apakah kita berolahraga secara berlebihan atau tidak adalah dengan mendengarkan tubuh.  Jika saat melakukan latihan tiba-tiba terasa lebih sulit dari biasanya atau bahkan mengalami kelelahan, kita bisa jadi mengalama overtraining.  Apalagi jika ditambah rasa nyeri.  Inilah waktu untuk mnganalisis rutinitas latihan olahraga kita.
            Untuk itu, inilah tanda kita mengalami overtraining.
  • Insomnia atau kesulitan tidur
  • Nyeri pada otot dan sendi
  • Kelelahan
  • Sakit kepala
  • Detak jantung meningkat di pagi hari
  • Ketidakmampuan menyelesaikan latihan olahraga secara mendadak
  • Muncul perasaan tidak termotivasi dan lelah seperti kekurangan energi.
  • Meningkatnya kerentanan tubuh terhadap flu, radang tenggorokan dan penyakit lainnya.
  • Hilang nafsu makan
  • Penurunan performa

Sumber: Gaya Hidup sehat edisi 568 4-10 Juni 2010 hal 21

Hindari Latihan Berlebihan

 Tubuh harus didengarkan.  Ketika Anda tidak bersemangat untuk berolahraga atau timbul rasa lelah seusai berolahraga, nafsu makan berkurang, sulit tidur, perlu dicurigai kemungkinan overtraining atau latihan yang berlebihan.  Cara untuk mengatasinya simple saja.  Istirahat! Penuhi juga kecukupan nutrisi yang baik bagi tubuh.

Segala sesuatu yang berlebihan memang tidak baik, termasuk latihan olahraga.  Tanda olahraga berlebihan yang mudah terlihat adalah timbulnya rasa lemas atau lelah.  Tidak ada semangat untuk berolahraga atau usai berlatih tubuh menjadi teramat lelah.
            Dicontohkan latihan pembebanan atau resistance.  Kalau latihan tersebut disamakan dengan latihan kardiovaskular, katakanlah menjadi enam kali seminggu, bisa terjadi overtraining.
bluejacketscare.com

Perhatikan Frekuensi
            Overtraining menyebabkan otot tidak diberi kesempatan istirahat untuk melakukan pemulihan.  Kalau otot digenjot terus menerus, yang terjadi bukannya pembentukan otot tetapi malah otot menjadi mengecil.  Perlu diingat, bahwa saat berlatih beban, sel-sel otot sedang dirusak.  Itu sebabnya dibutuhkan istirahat agar otot bisa memulihkan diri.
            Proses pemulihan paling besar terjadi ketika tubuh beristirahat, terutama saat tidur.  Istirahat juga memberikan waktu untuk otot agar berkembang.  Sementara untuk latihan kardiovaskular, boleh-boleh saja dilakukan setiap hari.  Hanya perlu dipastikan intensitas dan aktivitasnya tidak berlebihan.  Tentunya dengan tidak berolahraga secara intens dengan tingkat kesulitan tinggi setiap hari selama seminggu.
            Kalupun ingin latihan kardio setiap hari, perlu dipastikan masukkan jadwal latihan dengan intensitas yang lebih rendah.  Misalnya, kalau terbiasa lari dan bersepeda setiap hari, ambil waktu dua hari untuk berjalan kaki atau berenang ringan.  Latihan ini membantu kita agar tetap segar dan latihan yang berselang-seling akan menghindarkan kita dari risiko cedera
            Melakukan olahraga terlalu banyak dan terlalu cepat juga dapat menyebabkan overtraining dan cedera.  Bila pelari pemula, jangan berlari terlalu banyak untuk pertama kalinya.  Mulailah dengan berjalan perlahan dan tingkatkan waktu lari tiap minggunya.

Sumber: Diana Yunita Sari, Gaya Hidup Sehat edisi 568 4-10 Juni 2010 hal 21

Sabtu, 20 November 2010

Teknik Panahan Bagi Pemanah Pemula

azgfd.gov
 
            Pemanah pemula dalam latihan panahan harus mengetahui dan mencoba cara memasang tali yang benar pada busur.  Cara memasang tali yang benar penting sekali, yaitu agar bususr tidak patah dan nocking point berada pada posisi yang benar.  Ada dua cara memasang tali pada busur:
  1. Metode dorong tarik (push pull)
Metode ini dipakai pada busur yang lurus dan melengkung.  Tali dipasang secara tepat di dalam notch dari sisi busur sebelah bawah yang dibiarkan tenang.  Tangan yang satu menarik bagian tengah bususr keluar, sedangkan tangan yang lain mendorong untuk memaksa sisi busur kearah bawah.  Ketika lengkungan diperoleh, jari harus menyumbat ujung tali dalam penakik busur atas (notch).  Tali yang sudah dipasang harus diperiksa yaitu dalam keadaan lurus dengan bususr.
Pemanah harus hati-hati dalam menggunakan metode ini, karena jika saat mendorong tidak hati-hati tangan bisa tergelincir, akibatnya bususr bisa terbang ke depan dan dapat memukul wajah.
  1. Metode Tindak Langkah
Menempatkan sayap bawah di depan salah satu kaki dan tali bususr berada diantara kaki yang lain.  Pemanah manarik sayap bagian atas maju di atas paha dan masukkan tali sampai takik pada ujung sayap.  Kelemahan metode ini pemanah cenderung sering menarik sayap bagian atas kea rah badan menjadi suatu garis lurus dengan tali bususr dan busur melengkung secara alami.
           
            Teknik memanah bagi pemula pada dasarnya ada sembilan langkah, yaitu:
  1. Cara berdiri (stance)
Stance adalah posisi kaki pada waktu berdiri di lantai atau tanah secara seimbang dan tubuh tetap tegak di lantai atau tanah secara seimbang dan tubuh tetap tegak.  Cara berdiri ada 4 macam tapi hanya akan dibahas 2 macam yang biasa digunakan saja, yaitu:
    1. Sejajar (square stance)
1)      Posisi kaki pemanah terbuka selebar bahu dan sejajar dengan garis tembak.
2)      Pemahan pemula disarankan untuk mempergunakan cara ini 1 sampai 2 tahun, selanjutnya baru beralih ke terbuka (open stance)
3)      Cara berdiri sejajar mudah dilakukan untuk membuat garis lurus dengan sasaran, namun dalam hal ini perlu diingat, yaitu pada waktu menarik dan holding cenderung badan bergerak.
    1. Terbuka (open stance)
1)      Posisi kaki pemanah membuat sudut 450 dengan garis tembak.
2)      Pada saat menarik, posisi badan lebih stabil.
3)      Posisi leher atau kepala akan lebih rileks dan pandangan pemanah lebih mudah untuk focus kedepan.
4)      Cara berdiri seperti ini dianjurkan untuk pemanah lanjutan, katena pada tarikan penuh akan banyak space room pada bahu.

2.                  Memasang ekor panah (nocking)
Nocking adalah memasukkan ekor panah ke nocking point pada tali dan menempatkan gandar (shaft) pada sasaran panah (arrow rest).  Pemasangan anak panah yang benar yaitu bulu indeks menjauhi sisi jendela bususr, sedangkan pemasangan yang salah akibatnya anak panah tidak bisa terbang kearah target dengan baik atau kemungkinan besar jatuh sebelum sampai target.
3.      Posisi Setengah Tarikan (set up)
Posisi badan rileks dengan setengah tarikan.  Pada saat posisi ini, pemanah sangat penting untuk merasakan agar posisi badan tetap tegak (center).  Pemanah dalam menarik tali menggunakan tiga jari, yaitu: telunjuk diatas ekor anak panah, jari tengah dan jari manis berada dibawah ekor anak panah.  Jarak antara jari telunjuk dan jari tengah kurang lebih satu sentimeter.  Pada waktu set up buat garis lurus antara bow arm dengan draw arm.
4.      Menarik Tali (drawing)
Teknik dengan gerakan menarik tali sampai menyentuh bagian dagu, bibir, dan hidung.  Pemanah dalam menarik tali dengan irama yang sama, agar posisi badan selalu seimbang.  Kemudian pada waktu menarik jangan dibantu dengan badan, tetapi gunakan otot-otot belakang bahu untuk menarik.  Posisi yang benar adalah tali yang mendekati dagu atau kepala, sebaiknya jangan kepala pemanah yang mendekati tali.
5.      Penjangkaran (anchoring)
Teknik dengan gerakan menjangkarkan tangan penarik pada bagian dagu.  Pada waktu anchoring, pernafasan harus dikontrol dengan baik dan konsentrasi tetap.  Setelah anchoring, tekanan ke depan dari tarikan ke belakang terus kontinyu jangan sampai kendur.  Posisi anchoring ada 2, yaitu penjangkaran tinggi dan penjangkaran rendah.  Penjangkaran tinggi, yaitu dengan ujung jari telunjuk di sudut mulut sehingga ujung jari/ ujung tangan beryumpu sepanjang bagian bawah tulang pipi.  Penempatan jari depan di sudut mulutmembantu mengatur anak panah di bawah pandangan mata.  Penjangkaran rendah, jari depan bertumpu langsung di bawah tulang rahang sehingga tali berada di garis tengah wajah.  Tali menyentuh hidung dan di tengah-tengah dagu.
6.      Menahan sikap memanah (holding)
Pemanah menahan sikap memanah beberapa saat sebelum anak panah dilepaskan.  Pada posisi holding, untuk tekanan ke depan dan tarikan ke belakang tetap kontinyu.  Pemanah dalam posisi holding, jangan dibantu badan untuk menahan beban tarikan busur, tetapi yang dilakukan adalah otot-otot lengan penahan bususr dan lengan penarik tali harus berkontraksi, agar sikap memanah tidak berubah/ tetap merupakan satu garis lurus.
7.      Membidik (aiming)
Suatu gerakan mengarahkan visisr pada titik sasaran dan pemanah dalam memegang grip serileks mungkin.  Bagi seorang pemanah pemula teknik membidik sering berubah-ubah, hal ini disebabkan karena waktu membidik kadang terlalu cepat dan kadang terlalu lama, sehingga perlu banyak latihan agar ajeg.
8.      Melepaskan anak panah (release)
Suatu gerakan melepaskan tali bususr dengan cara tangan penarik tali bergerak ke belakang menelusuri dagu dan leher pemanah.  Pada waktu release tekanan pada lengan kiri dan kanan jangan sampai berubah pada salah satu bagian.  Selain itu, jari penarik juga harus rileks, agar mendapatkan release yang halus.  Pemanah yang release nya halus maka setiap arak panah dan kecepatannya sama, sehingga terbangnya anak panah menjadi mulus.
9.      Gerak Lanjut (follow through)
Pemanah selama beberapa detik melakukan gerak lanjut dengan tetap memberikan tekanan yang sama seperti release.  Pandangan mata pemanah juga harus tetap berkonsentrasi ke sasaran tidak beralih ke terbangnya anak panah.  Bususr diusahakan tetap diam sebelum anak panah memancap di target.  Tujuan dari gerak lanjut adalah untuk memudahkan pengontrolan gerak memanah yang dilakukan.

news.bbc.co.uk

Manfaat Diet Tinggi Serat

lemoncayennepepperdiet.com

            Diet tinggi serat memiliki banyak manfaat, diantaranya:
  • Normalisasi gerakan usus
Serat pangan meningkatkan berat dan ukuran feses serta melunakkannya.  Hasilnya, feses lebih lunak sehingga mudah dikeluarkan dan mengurangi resiko sembelit.  Sebaliknya, jika anda tengah diare, serat dapat memperkeras massa fesses karena dapat menyerap air.  Pada beberapa orang, serat dapat menghindarkan risiko sindoma iritasi usus besar.
  • Membantu menjaga kesehatan pencernaan
Diet tinggi serat dapat menurunkan risiko wasir dan kantong kecil di usus (penyakit divertikular).  Beberapa serat difermentasi dalam usus besar.  Peneliti tengah mempelajari bagaimana serat berperan dalam mencegah gangguan pada kolon.
  • Menurunkan kolesterol darah
Serat larut yang mudah ditemukan dalam kacang-kacangan, gandum, biji-bijian, dapat membantu menjaga kadar kolesterol total dengan menurunkan kolesterol jahat LDL (low-density lipoprotein).  Studi epidemiologi menunjukkan bahwa peningkatan diet serat dapat menurunkan tekanan darah dan peradangan, yang juga melindungi jantung
  • Membantu menurunkan kadar gula darah
Serat larut dapat mengurangi penyerapan gula.  Bagi diabetesi, kondisi ini berarti membantu mengendalikan gula darah.  Diet tinggi serat larut telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe-2
  • Membantu menurunkan berat badan
Kita memerlukan waktu lebih lama untuk mengunyah makanan tinggi serat.  Makanan tinggi serat juga membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga kita tidak cepat lapar.  Diet tinggi serat cenderung kurang “energi padat”, yang berarti memiliki kalori lebih sedikit untuk jumlah makanan yang sama.

sumber:  Majalah gaya hidup sehat edisi Juni 2010

BAB Lancar Karena Serat

 Kekurangan Serat
            Dari hasil penelitan epidemiologi yang dilakukan DR.  Abas Basuni Jahari, MS, dari Pusat Penelitan dan Pengembangan Gizi Departeman Kesehatan (Puslitbang-Depkes), Bogor tahun 1998, terungkap bahwa rata-rata orang Indonesia kurang dalam asupan serat yang hanya 10,5 gram per hari.  Bandingkan dengan rekomendasi Food and Nutrition board dari US National Academy of Sciences, rata-rata pria dewasa membutuhkan serat 38 gram sehari, sedangkan wanita 25 gram sehari.
food.com
            Jumlah serat yang diasup orang Indonesia masih sedikit.  Padahal, serat berperan penting dalam menjaga kesehatan.  Berbeda dengan karbihidrat, lemak dan protein yang bisa diserat oleh tubuh, serat tidak bisa dicerna.  Karena itu, serat bisa relative utuh melewati lambung, usus halus dan usus besar, dan membawa serta keluar racun dalam tubuh dalam bentuk feses.
            Serat mudah ditemukan dalam makanan seperti brokoli, sawi, kembang kol, bayam, kacang merah, buah-buahan dan padi-padian.  Namun kemudahan itu pun masih membuat orang kurang asupan serat.  Terutama di kota-kota besar, sejak kecil generasi muda kini telah terbiasa mengkonsumsi makanan cepat saji yang minus serat.
            Padahal, jika kondisi tersebut berlangsung terus menerus, resiko berbagai gangguan kesehatan pun menghadang.  Sebut saja sembelit, kadar gula darah melonjak, kolesterol meningkat, kegemukan, bahkan penyakit berat seperti kanker pencernaan sangat mungkin terjadi.
            Serat makanan (dietary fiber) memiliki banyak fungsi bagi tubuh kita.  Selain menyehatkan pencernaan, serat juga membentu memelihara kadar  gula darah tetap normal, menjaga kadar kolesterol, dan ikut mempertahankan berat badan tetap ideal.

Manfaat Serat
    
       Banyak orang belum tahu bahwa serat digolongkan menjadi dua kategori, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air.  Yang dapat membantu memperlancar buang air besar adalah serat tidak larut air.  Sementara serat larut air memiliki kemampuan lebih banyak.
            Selain melancarkan buang air besar, serat larut air juga mengikat lemak lalu dikeluarkan dari tubuh bersama feses, menurunkan kadar kolesterol, menjaga kadar gula darah, serta memelihara berat badan tetap ideal.  Serat larut air dalam makanan terdapat dalam kacang-kacangan, apel, buah sitrus, wortel dan sebagainya
            Para peneliti di Adelaide, Australia bahkan menemukan serat juga memiliki potensi sebagai antibiotic.  Serat mampu menyerap kuman penyebab penyakit pada saluran pencernaan.

sumber:  Majalah gaya Hidup Sehat edisi Juni 2010

Manfaat Lemak dan Kolesterol

Menu harian masyarakat Indonesia yang semula tradisional alami penuh berbagai macam sayur, buah, padi dan umbi, kini makin bergeser menjadi makanan cepat saji yang tinggi kaori dan lemak namun minus vitamin dan serat.  Tak mengherankan bahwa kondisi kesehatan masyarakat menurun.  Kegemukan meningkat, yang bermasalah dengan kolesterol tinggi meski tubuh nampak kurus. 
Para ahli gizi menyarankan untuk kembali ke menu asli Tanah Air dengan menganut pola makan sehat berimbang dan beragam, serta memadukan dengan olahraga teratur.  Asupan makanan yang mengandung lemak tetap penting, dengan catatan lemak yang sehat dan takarannya sesuai dengan kebutuhan.  Bagaimanapun juga, tubuh tetap memerlukan asupan lemak karena ternyata lemak memiliki berbagai macam peranan dalam tubuh, antara lain;
  • Sebagai komponen penting jaringan syaraf dan membran sel.
  • Pemecahan kolesterol oleh empedu yang dihasilkan oleh hati menghasilkan garam empedu yang bermanfaat untuk pencernaan dan penyerapan lemak.
  • Membentuk hormon tertentu, misalnya hormon seksualitas
  • Pelopor pembentukan vitamin D
Solusi agar asupan lemak kita tidak berlebihan, yaitu kita dapat mengganti sumber makanan yang mengandung lemak.  Karena lemak tidak hanya diperoleh dari makanan hewani, melainkan juga dari tumbuhan, seperti alpukat, kacang-kacangan, zitun, kemiri, kelapa dan jagung.
Sumber  :  Majalah Gaya Hidup Sehat

Enam Manfaat Olahraga

renalpatients.co.uk
  1. Memperbaiki suasana hati, Olahraga dipusat kebugaran atau jalan kaki selama 30 menit dapat menenangkan pikiran.  Aktifitas fisik terbukti menstimulasi banyak kimiawi di otak yang membuat kita merasa bahagia dan rileks.  Olahraga yang teratur lebih baik dalam memberi perasaan bahagia dan meningkatkan percaya diri dan mencegah depresi.
  2. Memerangi penyakit kronis, Olahraga secara teratur membantu kita mencegah dan mengatur tekanan darah agar tidak terlalu tinggi.  Olahraga yang teratur juga membuat tubuh memproduksi kolesterol baik HDL dan menurunkan trigliserida.  Kedua hal ini membuat darah mengalir lebih lancar serta mencegah timbulnya penyumbatan di pembuluh arteri.  Olahraga yang teratur juga mencegah terjadinya penyakit diabetes tipe-2, osteoporosis, dan kanker.
  3. Menjaga berat badan, Ketika berolahraga, tubuh membakar kalori.  Semakin intens aktivitas fisik itu semakin banyak juga kalori yang dibakar, sehingga menjaga berat badan. 
  4. Menaikkan tingkat energi, Rajin olahraga bisa membantu kita bernapas lebih baik saat naik tangga atau menapaki tanjakan.  Olahraga membantu mengantarkan oksigen dan nutrisi ke jaringan tubuh.  Olahraga juga membantu sistem peredaran darah  bekerja lebih efisien.  Ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien, kita punya lebih banyak energi untuk melakukan banyak hal
  5. Membuat tidur lebih nyenyak, kurang tidur akan mengganggu aktivitas di siang hari.  Olahraga adalah kunci untuk tidur nyenyak.  Namun hendaknya jangan berolahraga dekat dengan waktu tidur.
  6. Memberi pengalaman yang menyenangkan, olahraga itu sangat menyenangkan.  Bentuknya bisa berupa permainan dan olahraga yang merupakan aktivitas menyenangkan sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh dan pikiran
sumber:  Majalah Gaya Hidup Sehat 4-10 Juni 2010 hal19

Dampak Olahraga Terhadap Sistem Tubuh

     Boleh dibilang, banyak dampak positif olahraga terhadap tubuh kita, yakni:
  • Untuk sistem gerak, olahraga memperkuat tulang dan memperlambat keropos tulang atau osteoporosis.  Olahraga jelas memperkuat otot juga mencegah nyeri pinggang dan leher.
  • Sistem peredaran darah menjadi baik, olahraga memperlancar aliran darah.  Pembuluh darah menjadi lentur dan lebih banyak yang membuka atau vasodilatasi.  Jantung menjadi lebih terlatih dan memompa darah menjadi lebih kuat, sehingga lebih banyak darah yang diedarkan ke seluruh tubuh.
  • Terhadap pernapasan, olahraga jelas membuat kita tidak gampang terengah-engah ketika melakukan aktivitas yang cukup berat, misalnya naik tangga atau jalan di jalan yang menanjak bukan merupakan hal yang sulit lagi.  Karena olahraga baik untuk meningkatkan kapasitas paru-paru
  • Ketika berolahraga, kita membakar kalori.  Semakin intens aktivitas fisik itu, semakin banyak kalori yang dibakar, sehingga membantu menjaga berat badan.  Tidak harus menyediakan waktu khusus untuk membakar kalori.  Memilih naik tangga bukan lift, mencuci dan membereskan rumah dengan tangan, bukan dengan mesin juga membantu membakar kalori.
  • Olahraga membantu memelihara kesehatan, olahraga teratur membantu kita untuk mencegah naiknya gula darah agar tidak semakin tinggi.  Selain itu, juga membuat tubuh memproduksi kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar trigliserida yang merugikan.  Kedua hal ini membuat darah mengalir lebih lancar dan mencegah timbulnua penyumbatan di pembuluh arteri.  Olahraga teratur juga mencegah terjadinya penyakit diabetes tipe-2, osteoporosis, dan beberapa jenis kanker

Olahraga Sebagai Anti Penuaan

Olahraga disarankan, sebetulnya bukan cuma untuk gaya-gayaan.  aktivitas fisik telah terbukti secara ilmiah memperpanjang apa yang disebut telomere, yang membuat sel tubuh kita menjadi awet muda.  upaya awet muda tak akan tercapai optimal jika tidak melibatkan aktivitas fisik yang memadai.

     Olahraga teratur, menurut Dr. Rusbandi Sarpini, Sp. KO seperti disampaikannya dalam Simposium ke-3 Perhimpunan Kedokteran Anti Penuaan Indonesia (Perkapi), Mei 2010 di Jakarta, dapat secara langsung membantu proses anti-penuaan, yaitu keluarnya hormon pertumbuhan (growth hormone).  Olahraga teratur akan merangsang tubuh memproduksi ggrowth hormone yang dapat melawan proses penuaan dan membuat sel-sel menjadi lebih muda.
     Pada saat olahraga kita dapat meningkatkan lean body mass, menurunkan kadar lemak tubuh, meningkatkan kepadatan kulit maupuh tulang, dan bahkan juga meningkatkan kekebalan tubuh terhadap peyakit.
     Dengan berolahraga maka telomeres, pelindung kromosom akan memmendek seirig dengan bertambahnya umur.  Telomere merupakan satu faktor penting dari proses penuaan.  Orang yang melakukan olahraga secara teratur paling tidak 3 jam seminggu, telah terbukti secara ilmiah memiliki telomere yang lebih panjang.  Namun olahraga yang dilakukan harus meliputi latihan kelenturan dan peregangan untuk sendi-sendi, latihan aerobik untuk kardiovaskular, dan latihan beban untuk otot.  Latihan-latihan tadi akan mencegah hilangnya kekuatan otot, kapasitas paru dan kepadatan tulang.
      Olahraga yang dapat dipilih untuk tujuan sehat dan awet muda adalah jalan cepat, renang, lari, jogging, bersepeda, senam aerobik dan latihan beban.  Banyak aktivitas fisik seperti golf, tenis, tinju, atau olahraga beladiri yang disukai masyarakat sayangnya lebih tepat disebut permainan karena tidak memiliki kontinuitas gerakan.  oleh sebab itu, efek aerobiknya tidak optimal.
      Tanpa melakukan olahraga yang teratur, orang yang berusia lebih dari 50 tahun cenderung akan mengalami beberapa hal sebagai berikut:
  1. Penurunan massa otot, kekuatan serta daya tahan tubuh.
  2. Penurunan koordinasi dan keseimbangan
  3. Penurunan kelenturan dan mobilitas sendi
  4. Penurunan fungsi kardiovaskular dan respirasi
  5. Penurunan kualitas tulang
  6. Peningkatan lemak tubuh
  7. Peningkatan tekanan darah
  8. Mudah mengalami gangguan emosi, seperti kecemasan dan depresi.
  9. Meningkatnya risiko penyakit kardiovaskuler dan stroke
     Sebaliknya jika tetap aktif dan olahraga teratur dapat mencegah dan menunda terjadinya beberapa penyakit maupun gangguan fungsi tubuh, termasuk kepikunan.  Dengan demikian dapat dikatakan bahwa olahraga   juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh maupun jiwa kita.  Nahkan, penelitian telah membuktikan bahwa aktivitas fisik dan olahraga dapat memperbaiki kesehatan warga usia lanjut yang lemah atau menderita penyakit yang ada hubungannya dengan usia.  Oleh sebab itu, tak ada kata terlambat untuk berolahraga.

sumber
oleh Widya Saraswati, majalah Gaya Hidup Sehat EDISI 568/4 4-10 Juni 2010 hal15
gambar : cosmos magazine.com

Kamis, 18 November 2010

Bagaimana Memilih Sepatu Untuk Lari


sumber tulisan:  Ilmu Kedokteran Olahraga oleh dr.C.K Giam dan dr.K.C teh

          Untuk semua orang yang melakukan jooging dan lari sepasang sepatu yang baik merupakan sarana yang paling penting.  Sepatu lari sebaiknya di pakai dengan kaos yang empuk dan tebal dan kaki dibedaki agar tetap kering.  Walaupun majalah tentang lari melakukan penilaian tentang sepatu lari, pemeilihan sepatu dipengaruhi juga oeh perbedaan perorangan seperti berat badan, bentuk kaki, dan jarak tempuh saat lari.  Juga penting untuk diusahakan bahwa pemilik sepatu akan merasa enak menggunakan sepatunya.  Untuk memilih sepatu, dapat menggunakan petunjuk dibawah ini:
  1. Sepatu harus mempunyai semacam bantalan untuk meredam benturan, tetapi harus cukup lentur juga.  Sepatu harus dapat dilipat ditengah dengan mudah.  Sepatu yang ringan tidak sesuai dengan orang yang berat badannya lebih dari 80kg.  Orang-orang yang berat badannya tergolong berat harus mencari sepatu dengan tumit yang kuat agar memberi stabilitas yang cukup kepada kaki dan sol bagian tengah (bahan berpegas antara telapak dengan sol bagian dalam) yang tidak terlalu menekan.
  2. Jangan terlalu terikat akan nomor yang tertera di sepatu karena nomor dan bentuk sepatu karena berbeda untuk masing-masing pabrik.  Cobalah sepatunya dengan sedikit berjalan agar mengetahui kesesuaiannya.
  3. Jangan membeli sepasang sepatu karena teman atau orang terkenal memakainya.  Karena tiap orang memiliki karakteristik bentuk kaki tersendiri.  karena kaki memiliki perbedaan bentuk, ukuran, lebar dan tinggi lengkungan
  4. Untuk masing-masing gaya lari terdapat tipe sepatunya sendiri-sendiri (misal lari pada tumit, kaki dengan telapak datar).  Demikian juga untuk macam larinya, misalnya jogging, marathon dan lari lintas alam.
  5. Carilah sepatu siang sampai malam, saat dimana kaki anda agak bengkak dan agak besar, karena hal ini juga akan terjadi bila anda melakukan jogging.
  6. Bila mencoba sepatu, pakailah kaos kaki yang biasa anda gunakan saat melakukan jogging.
  7. Letakkan sepatu yang akan anda beli diperpukaan yang datar dan perhatikan apakah bagian tumitnya tegak lurus (seharusnya memang demikian) dengan lantai.
  8. Untuk memastikan lagi, perhatikan hal berikut:
  • Tumit harus pas agar tidak naik turun secara berlebihan
  • Bagian terlebar dari sepatu haruslah pas dengan bagian terlebar kaki anda
  • Antara ujung jari kaki anda yang terpanjang dengan bagian depan sepatu harus ada jarak sekitar satu lebar jari tangan (sekitar 1,5 cm).  Anda harus dapat menggoyangkan jari kaki anda
  • Bila sepatu anda memakai tali, maka bila lubang talinya dapat ditarik sampai berdekatan, itu berarti bahwa bagian atas sepatu terlalu besar.  Bila jarak antara lubang-lubang teli terlalu jauh, berarti bagian atas sepatu terlalu kecil
  • Pastikan bahwa kaki anda pas dengan sepatunya dari tumit sampai jantung kaki.  Jantung kaki ialah nagian kai yang paling lebar dan harus terletak pada bagian sepatu yang dilemturkan
  • Cobalah selalu kedua sepatu dengan tali terikat, kemudian berdirilah, berdirilah, berjalan dan lari kecil.  Bila terasa tidak enak ditoko sepatu, kecil kemungkinannya bahwa nanti akan terasa enak bila anda lari dengan sepatu tersebut

Gerakan Guling Belakang Senam Lantai


Cara melakukan:
  1. Ambil awalan jongkok
  2. Rebahkan badan kebelakang, kedua tangan berada di atas bahu samping kepala
  3. Pantat dijatuhkan dekat dengan tumit
  4. Rebahkan badan dengan kecepatan yang cukup.
  5. Kedua tangan menumpu dengan kuat dan kedua kaki didoreong kebelakang dengan kuat
  6. Mendarat dengan kedua tangan terbuka
  7. Luruskan kedua tangan dan angkat badan berusaha untuk berdiri
Setelah awalan jongkok dikuasai, selanjutnya:
  1. Awalan dengan tegak jongkok
  2. Awalan dengan berdiri dan pantat direbahkan kebelakang
Sumber gambar:  http://www.cheerleadingsupply.net/cheerleadingsupply04.php

Gerakan Kayang Senam Lantai

Yang dimaksud dengan kayang adalah suatu bentuk sikap badan yang terlentang dan membusur, bertumpu pada telapak kaki dan tangan dengan siku dan lutut yang lurus.
Anak-anak akan mudah untuk menguasai sikap tersebut jika:
  1. Mempunyai kelentukan otot perut, punggung dan paha.
  2. Keleluasaan persendian panggul, ruas tulang belakang dan bahu
  3. Kekuatan lengan dan bahu untuk menopang
Cara melakukan:
  1. Badan berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu, kedua tangan lurus ke atas.
  2. Jatuhkan badan ke belakang dengan melengkungkan badan,
  3. Dapat dibantu oleh teman dengan cara memegang punggung anak yang sedang melakukan
  4. Setelah dapat dilakukan, selanjutnya berusaha kembali ke sikap permulaan.
Sumber gambar: http://winterfresh.wordpress.com/2007/10/

Gerakan Handstand Senam Lantai



Sikap awal
  1. Berdiri tegak, kaki kiri didepan dan kaki kanan dibelakang
  2. Kedua tangan rileks, sejajar bahu, lurus ke atas
Cara Melakukan
  1. Bungkukkan badan ke depan dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan tetap lurus.
  2. Kedua telapak tangan diletakkan di atas matras dengan kedudukan tetap lurus.
  3. Ayunkan kaki kanan ke atas dengan kuat dan lurus, kaki kiri mengikuti dengan dirapatkan dengan kaki kanan
  4. Sikap kedua ujung kaki lurus ke atas, siku lurus, lutut lurus dan pinggul dikeraskan
  5. Jaga keseimbangannya.